استرین و اسپرین به چه معنی است؟
- نوشته شده توسط خلیلی
- دسته: آموزشی
صدمات اندام در ورزش کوهنوردی به علت بی دقتی ها خصوصا در فرود بسیار شایع است.
دو نوع صدمه از شایعترین صدمات در ورزش کوهنوردی می باشد.
استرین یا کشیدگی (Muscle Strain):
استرین یا کشیدگی عضله زمانی روی می دهد که عضله بیش از حد دامنه حرکتی نرمال خود کشیده شود که این منجر به پارگی رشته های عضلانی می گردد.
علل کشیدگی عضلات (استرین):
1- ضربه شدید یا فشار بیش از حد به بخشهای مختلف عضلانی.
2- تمرینات بیش از حد و خارج از تحمل ورزشکاران( مانند بلند کردن وزنه بیش از اندازه توان )
علائم و نشانه ها:
1- درد شدید و ناگهانی در عضله آسیب دیده
2- حساسیت شدید به لمس در ناحیه آسیب
3- تورم
4- ضعف و ناتوانی در استفاده از قسمت آسیب دیده
5- درد و سفت شدن عضله هنگامی که مصدوم آن را حرکت می دهد.
6- کبودی پوست اطراف ناحیه آسیب دیده(پس از چند روز) به علت خونریزی ناشی از پارگی مویرگ‌ها
اسپرین یا پیچ خوردگی(Ligament Sprain):
وقتی که اندام در وضعیت هایی که معمول نیست، قرار می‌گیرد، رباط های اطراف آن تحت کشش زیادی قرار میگیرند. این کشش میتواند موجب پارگی های میکروسکوپی و یا حتی پارگی های بزرگ و یا کامل در رباط شوند. این پارگی ها را رگ به رگ شدن یا پیچ خوردگی مفصل میگویند.
علل پیچ خوردگی(اسپرین):
قوانین 4×4 در ورزش کوهنوردی
- نوشته شده توسط خلیلی
- دسته: آموزشی
ورزش کوهنوردی در کنار لذت های بسیار همواره همراه با خطر های زیادی می باشد. در طول سالیان دراز با تحقیقات فراوان و استفاده از تجربیات بسیار استاندارد های زیادی جهت ایمن شدن از خطرات تعریف شده است. هر کدام از این موارد در حیطه های مربوطه در دوره ها، کتب و جزوات آموزشی به تفصیل شرح داده شده اند. در ادامه ی این مطلب 16 نکته که تحت عنوان قوانین 4 در 4 برای سلامتی کوهنوردان توسط اتحادیه جهانی کوهنوردی و UIAA منتشر شده است نوشته شده است. به نظر می رسد که حتی عمل کردن به همین موارد مختصر هم دشوار است ولی مسلما بسیار مفید است و ما را در جهت انجام سالم تر ورزش کوهنوردی یاری می کند.
قبل از ترک خانه جهت برنامه:
1.اهداف و سطح برنامه را با وضعیت واقعی میزان سلامت و آمادگی جسمانی فعلی خودتان تنظیم کنید. با خودتان روراست باشید.
2.هر گونه بیماری مزمن باید تا حد ایده ال درمان شود. به همراه داشتن داروی مصرفی به اندازه کل طول مدت برنامه را فراموش نکنید. حتما مقدار داروی ذخیره نیز به صورت جداگانه جهت استفاده در مواقع از دست رفتن منبع اصلی دارو به همراه داشته باشید.
3. اگر در مورد سلامتی خود مشکوک هستید با پزشک مشورت کنید.
4. لوازم پزشکی شخصی متناسب با خود را فراهم کنید و قبل از برنامه نحوه استفاده از آنها را فرا گیرید. استفاده از بیمه را فراموش نکنید.
قبل از رفتن به کوه در محل برنامه:
5. گزارش محلی وضعیت آب و هوا را بررسی کنید و از وضعیت راه ها و مسیر ها آگاهی کسب کنید و برنامه خود را بر اساس این موارد هماهنگ کنید.
6.در محلی مناسب یا نزد فردی مورد اعتماد برنامه خود را ثبت کنید. اطلاعاتی نظیر مسافت برنامه، مسیر مورد نظر، زمان تخمینی برگشت و …
7.لوازم اولیه و ضروری مانند خوارک و آب کافی، پوشاک اضافی، لوازم اورژانس، کیف کمک های اولیه، کیت بقا، عینک و کلاه و غیره را فراموش نکنید.
8.شماره تماس های های محلی خدمات امداد و نجات را یاد داشت کنید.
در طول برنامه:
عوامل اصلي تخريب كننده مفصل زانو
- نوشته شده توسط خلیلی
- دسته: آموزشی
بي شك ورزش كوهنوردي با تمامي لذت ها و زيبايي هاي آن هميشه طرفداران بي شماري داشته و خواهد داشت ولي رعايت نكردن برخي اصول اوليه در دراز مدت سبب تخريب مفصل زانو شده و باعث درد فراوان در مفصل زانو خواهد شد...
پيشگيري بهترين راه درمان هر دردي ميباشد.
1 - كاملترين و بهترين راه تقويت مفصل زانو تقویت عضلات چهار سر زانو و همسترينگ ميباشد...
با تقويت اين عضلات فشار زيادي از روي مفصل زانو برداشته شده و بي شك دچار مشكل زانو درد نخواهيم شد..
2 - صعود هاي سرعتي و در ادامه فرودهاي با سرعت بالا در محيط كوهستان شايد در ابتدا شما را دچار مشكل نكند ولي در دراز مدت مفصل زانو را تخريب كرده و ميتواند هر كوهنوردي را زمين گير كند..
3 - حمل كوله هاي سنگين يكي ديگر از عوامل تخريب كننده مفصل زانو و همچنين سبب كمردرد خواهد شد. لازم به ذكر است كه بيشترين وزني كه هر كوهنورد مجاز به حمل آن ميباشد بايد حداكثر ١/٤ وزن خودش باشد...
4 - استفاده از كفش مناسب كوهنوردي هر فصل با رعايت استاندارهاي جهاني يكي ديگر از عوامل پيشگيري كننده از تخريب مفصل زانو ميباشد...
تمرین در ارتفاع برای دونده ها
- نوشته شده توسط خلیلی
- دسته: آموزشی
در تمرین در ارتفاع، در طی فقط چند هفته، بدن شما به دلیل پایین بودن اکسیژن در هوا، هم هوایی ایجاد می کند. این به شما کمک خواهد کرد تا هنگام بازگشت به ارتفاعات کمتر سریعتر بدوید.
تمرین در ارتفاع نمیتواند یک شبه ما را به سوپرمن تبدیل کند. با اینحال، حتی دوره های کوتاه مدت هم برای همه دونده ها و سایر ورزشکاران استقامتی مفید خواهد بود.
مانند هر برنامه تمرینی، نکات تمرین در ارتفاع میتواند با توجه به ورزشکار و نوع برنامه متفاوت باشد.
تمرین درارتفاع به زبان ساده:
هوای رقیقتر در ارتفاعات بالاتر به معنای فشار هوای کمتر و در نتیجه اکسیژن کمتر است. در ارتفاع ۲۴۰۰ متری، اکسیژن هوا تقریبا ۷۵% سطح دریاست. درارتفاع قله دماوند این میزان ۵۰% خواهد بود. سطح اکسیژن مهم است، زیرا میزان سختی وارده به بدن را تعیین میکند.
بعنوان مثال دویدن در ارتفاع ۳۰۰۰ متری بمعنای صرف ۳۰% انرژی بیشتر برای دویدن با همان سرعت در سطح دریا میباشد. این تلاش اضافه میتواند سخت باشد، اما همان چیزی است که در بازگشت به ارتفاع پایینتر عمل میکند.
افزایش تعداد گلبولهای قرمز در خون و افزایش ظرفیت برای قلب و ریه ها، بعنوان یک مازاد هنگام بازگشت به حالت طبیعی فوایدی در بردارد که اغلب برای چند هفته باقی خواهد ماند.
در یک سطح عمیقتر، هدف اصلی تمرین در ارتفاع افزایش حجم گلبولهای قرمز خون و توده هموگلوبین است که اکسیژن به بدن میرساند. این فرآیند نتیجه افزایش اریتروپویتین توسطح کلیه ها در اثر قرارگرفتن در معرض ارتفاع است که تولید گلبولهای قرمز را در مغز استخوان آغاز میکند.
تعداد بیشتری از گلبولهای قرمز منجر به افزایش توده هموگلوبین میشود که به معنای انتقال اکسیژن بیشتر خواهد بود. هر چه اکسیژن بیشتری به ماهیچه های درحال کار برسانید، سریعتر میتوانید بدوید. ماهیچه های شما فشار بیشتری را میتوانند تحمل کنند.
